除了眼藥水，你還有更根本的選擇：從內而外的眼部營養補給法

前言

眼睛是靈魂之窗，但現代人長時間盯著螢幕、睡眠不足、壓力大，讓眼睛越來越「疲勞」。不少人一出現乾澀、疲勞感，就習慣點眼藥水舒緩。但你知道嗎？根據資策會產業情報研究所 (MIC) 2023年的調查顯示，超過 7 成的台灣民眾表示有「數位眼疲勞」的困擾，其中又以 20-39 歲的年輕族群比例最高。另外，根據 2022 年台灣護理健康協會的調查，高達 85% 的民眾曾有眼睛乾澀不適的經驗，而其中有近 6 成的人表示，乾澀感嚴重影響日常生活與工作。點眼藥水或許能暫時緩解，但這治標不治本。今天，我們就從營養專家的角度，來聊聊如何從根本上，讓你的眼睛「由內而外」獲得滋養，重拾水汪汪的明亮。

1. 告別乾澀疲勞：眼睛需要的關鍵營養素
2. 食補的力量：日常飲食中的護眼秘訣
3. 補充品這樣選：事半功倍的眼部營養策略
4. 讓眼睛「動」起來：日常保健不能少
5. 結論

6. 常見問題

7. 研究與數據

告別乾澀疲勞：眼睛需要的關鍵營養素

你知道嗎？我們的眼睛裡藏著許多「隱藏英雄」，它們默默地守護著我們的視力。其中，葉黃素和玉米黃素就像是眼睛的「太陽眼鏡」，能幫助過濾有害藍光，減緩氧化傷害。再來，維生素A是構成視網膜感光細胞的重要成分，對夜間視力尤其關鍵。還有維生素C和維生素E，它們是強大的抗氧化劑，能幫助清除體內自由基，保護眼部細胞。別忘了Omega-3 脂肪酸，特別是 DHA，它是構成視網膜黃斑部的重要成分，有助於維持眼球結構健康，緩解乾眼症狀。

食補的力量：日常飲食中的護眼秘訣

說到吃，有哪些食物是眼睛的「好朋友」呢？

葉黃素和玉米黃素：綠葉蔬菜是它們的寶庫！像是菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉、芥菜等，顏色越深綠，含量越高。另外，玉米、蛋黃、紅椒、南瓜也是不錯的來源。
維生素A：動物肝臟、蛋黃、乳製品是良好的來源。植物性的胡蘿蔔、地瓜、南瓜則富含β-胡蘿蔔素，身體會轉化為維生素A。
維生素C：柑橘類水果（柳丁、芭樂、奇異果）、番茄、甜椒都是維生素C的冠軍。
維生素E：堅果類（杏仁、葵花籽）、植物油（橄欖油、葵花籽油）是很好的來源。
Omega-3 脂肪酸：深海魚類，如鮭魚、鯖魚、鮪魚，是 DHA 和 EPA 的主要來源。素食者可以選擇亞麻籽、奇亞籽等富含 ALA 的食物，身體會部分轉化。

不想有「數位眼」，請遵守護眼20-20-20法則

補充品這樣選：事半功倍的眼部營養策略

如果你的飲食習慣很難涵蓋上述所有營養素，或者你的眼部負擔特別大，那麼選擇適當的眼部營養補充品會是一個聰明的選擇。

挑選複方產品：有些產品為了增加效果，會額外添加其他成分。除了葉黃素和玉米黃素，有些產品會添加維生素A、E、C、B群、蝦紅素、花青素等，近來最受人矚目的添加物是藏紅花，藏紅花是珍貴的藥用及食用材料，研究指出，藏紅花的超高活性搭配葉黃素，能讓眼部舒適更快有感。
注意劑量：葉黃素的建議攝取量大約在每天 6-10 毫克，玉米黃素則約 2-4 毫克。購買前可以看看產品標示。
考慮吸收率：有些葉黃素以游離型態存在，吸收率較高，但相對價格也較高。你可以根據自己的預算來選擇。
選擇有信譽的品牌：就像看醫生要找專業的，吃保健食品也要選擇有品質保證、成分標示清楚的產品。

讓眼睛「動」起來：日常保健不能少

除了吃進去的營養，別忘了讓眼睛「動」起來！

20-20-20 法則：每看螢幕 20 分鐘，就休息 20 秒，看 20 英尺（約 6 公尺）遠的東西。這個簡單的法則能有效舒緩眼部肌肉。
適當的照明：使用電腦或閱讀時，確保環境光線充足，避免螢幕反光。
眨眼練習：常常提醒自己多眨眼，可以幫助淚液分泌，維持眼睛濕潤。
熱敷：用溫毛巾或市售的熱敷眼罩熱敷眼睛，能促進眼周血液循環，舒緩疲勞。

結論

眼睛的健康，真的不是點點眼藥水就能一勞永逸的事。從根本做起，透過均衡飲食攝取足夠的葉黃素、玉米黃素、維生素A、C、E 和Omega-3，並搭配適當的補充品，再加上規律的用眼習慣和眼部保健，才能真正由內而外地呵護你的雙眼，讓靈魂之窗永遠明亮有神！

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常見問題

Q1: 眼睛乾澀一定要點眼藥水嗎？
A1: 點眼藥水可以暫時舒緩，但治標不治本。從根本改善，例如透過飲食補充眼部所需營養素，並調整用眼習慣，才是長久之計。

Q2: 哪些食物對眼睛特別好？
A2: 富含葉黃素、玉米黃素（如菠菜、羽衣甘藍）、維生素A（如胡蘿蔔、肝臟）、維生素C（如芭樂、柳丁）、維生素E（如堅果）以及Omega-3（如鮭魚）的食物，對眼睛健康都有益處。

Q3: 葉黃素和玉米黃素差在哪裡？需要同時補充嗎？
A3: 兩者都是類胡蘿蔔素，是眼睛黃斑部的關鍵成份，有助於過濾藍光和抗氧化。研究顯示兩者協同作用效果更好，所以同時補充是推薦的。

Q4: 眼睛疲勞的時候，除了休息還能做什麼？
A4: 可以嘗試「20-20-20法則」，或進行溫和的眼部熱敷、多眨眼，並確保用眼環境光線充足。

Q5: 兒童和長輩也需要補充眼部營養嗎？
A5: 是的，不論年齡，只要有長時間用眼、或有視力保健需求，都建議從飲食或適當的營養補充品中攝取。

Q6: 什麼是「數位眼疲勞」？
A6: 指因長時間使用電腦、手機、平板等數位裝置，導致眼睛出現乾澀、疲勞、視力模糊、頭痛等不適症狀。

研究與數據

來源	數據/統計	年份	關鍵見解
資策會產業情報研究所 (MIC)	超過 7 成的台灣民眾表示有「數位眼疲勞」的困擾。	2023	突顯現代人因科技產品使用而導致的普遍眼部問題。
台灣護理健康協會	高達 85% 的民眾曾有眼睛乾澀不適的經驗，近 6 成乾澀感嚴重影響生活。	2022	顯示乾眼症狀普遍且對生活品質影響甚鉅，尋求根本解決方案有其必要性。
美國國立衛生研究院 (NIH) - 國家眼科研究所 (NEI)	臨床試驗顯示，補充高劑量的葉黃素和玉米黃素，可延緩老年性黃斑部病變 (AMD) 的進程。	2013 (AREDS2 試驗結果)	證明葉黃素與玉米黃素在保護黃斑部健康上的科學實證基礎。
哈佛大學公共衛生學院	攝取足夠 Omega-3 脂肪酸（特別是 DHA）與較低的乾眼症風險相關。	2011	指出 Omega-3 對於維持眼球濕潤度和緩解乾眼症狀的重要作用。
營養學期刊 (Journal of Nutrition)	維生素A的缺乏會導致夜盲症，嚴重時甚至可能造成永久性失明。	2021	強調維生素A在維持正常視力，尤其在光線不足環境下的關鍵角色。