別以為是老了，其實是肌肉在跟你鬧脾氣！5 招自我檢測，揪出體力退化的警訊

前言
是不是常常覺得爬個樓梯就氣喘吁吁，以前輕鬆做的事現在卻力不從心？別急著怪罪歲月，有時候，真正的元兇不是年齡，而是我們的肌肉量正在悄悄流失！大家可能覺得「老了」是件很自然的事，但其實，很多時候我們感受到的體力下降，跟「肌少症」脫不了關係。
根據一項由台灣經濟部工業局委託執行的「銀髮產業市場調查報告」指出，高達 70% 的 65 歲以上長者，對於體力不如從前感到困擾，其中有超過一半的人認為是「肌力不足」造成的。另外，根據國健署的調查，大約有 15% 的 65 歲以上國人，可能已經有肌少症的傾向。肌少症不只影響生活品質，更可能增加跌倒、失能的風險。所以，是時候該好好關心一下我們的肌肉夥伴了！

1. 什麼是肌少症？別再把肌肉流失當正常老化
2. 你的肌肉還「硬朗」嗎？5 招自我測試體力退化警訊
3. 為什麼肌肉會變少？找出原因，對症下藥
4. 拯救肌肉大作戰！日常保養黃金法則
5. 結論：找回年輕的體力，從關心肌肉開始！
6. 常見問題
7. 研究與數據

什麼是肌少症？別再把肌肉流失當正常老化

「肌少症」（Sarcopenia）這個詞聽起來有點嚇人，但其實它就是指身體的肌肉量、肌肉力量和肌肉功能隨著年齡增長而逐漸減少的一種現象。很多人會覺得，年紀大了體力變差是理所當然，這也是為什麼我們常說「老了」。

但營養師要告訴大家，這觀念其實有點偏差！雖然隨著年齡增長，肌肉量會自然下降，但如果下降的速度過快、幅度過大，甚至影響到我們的日常生活，那就不是單純的「老化」，而是「肌少症」的警訊了。肌少症的可怕之處在於，它會讓我們的行動變得遲緩、容易跌倒，進而影響獨立生活的能力，甚至增加生病的風險。

你的肌肉還「硬朗」嗎？5 招自我測試體力退化警訊

不用跑醫院，有些簡單的方法就能幫助你初步判斷自己的肌肉狀況，看看是不是有體力退化的警訊。這些測試方法都很居家，隨時隨地都可以做！

1. 單腳站立測試：測試你的平衡感和腿部力量
* 怎麼做： 脫掉鞋子，雙腳站立，然後抬起一隻腳，離地約 5 公分，保持單腳站立。
* 觀察重點：
* 如果可以穩定地站立 30 秒，恭喜你，腿部力量還不錯！
* 如果不到 30 秒就想換腳，或需要扶著東西才能站穩，這可能代表你的腿部肌肉力量和平衡感有待加強。

2. 坐站測試：考驗你的下肢肌群是否給力
* 怎麼做： 找一張高度適中的椅子（大約膝蓋彎曲 90 度的高度），雙手抱胸，從坐姿開始，不扶椅子，用最快的速度站起來，再慢慢坐下。重複進行。
* 觀察重點：
* 如果可以在 30 秒內，順暢地完成 15 次以上的坐站，表示你的下肢肌群（大腿、臀部）力量和耐力都還不錯。
* 如果做不到 15 次，或是過程中感到吃力、動作緩慢，甚至需要用手輔助，那可能就是肌力下降的訊號。

3. 走路速度測試：觀察你的移動能力
* 怎麼做： 找一段約 10 公尺的平坦路徑。在正常步伐下，計算走完這段路程所需的時間。
* 觀察重點：
* 如果每秒可以走超過 1.2 公尺，表示你的走路速度是健康的。* 如果每秒走的距離少於 1 公尺，甚至感覺步伐沉重、緩慢，那可能暗示你的整體肌力，特別是下肢肌力，已經有所退化。

4. 握力測試：判斷上半身及全身肌力
* 怎麼做： 準備一個彈性適中的握力器，或者就用手緊緊握拳。分別測試左右手。
* 觀察重點：
* 男性建議握力在 26 公斤以上，女性則建議在 18 公斤以上，才算健康範圍。
* 握力是全身肌力的指標之一，握力不足可能表示全身肌肉量都有下降的趨勢。

日常生活中，可以用簡單方法測試自己的肌力

5. 爬樓梯測試：最貼近日常生活的指標
* 怎麼做： 爬一小段樓梯，大約 10-15 階。注意自己爬完後，心跳、呼吸是否會非常劇烈，需要休息很久才能緩和。
* 觀察重點：
* 如果爬完後，稍微有點喘但很快就能恢復，表示心肺功能和肌力尚可。
* 如果爬完後，感到雙腿無力、喘不過氣、甚至有點頭暈，那就代表你的體力退化已經相當明顯。

為什麼肌肉會變少？找出原因，對症下藥

造成肌肉量減少的原因很多，不單單只是年紀。了解這些原因，才能對症下藥，有效改善！

1. 活動量不足：

這是最常見的原因！長時間坐著、躺著，不運動，肌肉就像長期不使用的工具，會慢慢萎縮。想想看，如果你長期不開一部車，它肯定會生鏽、零件失靈。我們的肌肉也是一樣的道理。

2. 營養攝取不均：

肌肉的生成需要足夠的蛋白質。如果飲食中蛋白質攝取太少，或是總熱量攝取不足，身體就無法有效合成或修補肌肉，反而可能分解肌肉來提供能量。

3. 荷爾蒙改變：

隨著年齡增長，體內的男性荷爾蒙（睪固酮）和女性荷爾蒙（雌激素）都會下降，這些荷爾蒙對維持肌肉量有重要作用。

4. 慢性疾病：

某些慢性疾病，例如糖尿病、腎臟病、心臟病、癌症、慢性阻塞性肺病（COPD）等，都會影響身體代謝，加速肌肉流失。

5. 藥物影響：

有些藥物，例如長期使用類固醇，可能會造成肌肉萎縮。

拯救肌肉大作戰！日常保養黃金法則

別擔心，肌少症是可以預防和改善的！從今天起，跟著這幾個黃金法則做，讓你找回年輕的體力！

1. 動起來，讓肌肉動起來！

* 阻力訓練是王道： 像是舉啞鈴、彈力帶、深蹲、伏地挺身等，都能有效刺激肌肉生長。一開始可以從輕重量、多次數開始，慢慢增加強度。

* 有氧運動不可少： 快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等，可以增強心肺功能，讓你更有體力進行阻力訓練。

* 融入生活： 多走樓梯、多做家事、種花種草，把運動融入日常，積少成多！

2. 吃對食物，補充肌力燃料！

* 蛋白質是肌肉的基石： 每餐都要吃到優質蛋白質，例如魚、肉、蛋、奶、豆製品。

* 足夠的熱量： 確保總熱量攝取足夠，身體才不會分解肌肉來提供能量。

* 維生素D不能少： 幫助鈣質吸收，對肌肉功能也很重要，可以透過曬太陽或補充來獲得。

* 其他營養素： 均衡攝取各類蔬果，提供身體所需的維生素和礦物質。

3. 充足睡眠與休息：

肌肉的修復和生長主要在睡眠時進行，所以確保充足且良好的睡眠品質非常重要。

4. 定期健康檢查：

如果懷疑自己有肌少症的傾向，或是罹患慢性疾病，建議定期諮詢醫師，進行專業評估。

結論：找回年輕的體力，從關心肌肉開始！

看到這裡，是不是發現，原來我們感受到的「老了」，很多時候都跟「肌肉變少」有關？別再把體力下降當成是歲月的無可奈何。透過簡單的自我測試，你就能了解自己的肌肉狀況。從今天起，讓我們一起動起來，吃對食物，好好照顧我們的肌肉，找回屬於自己的年輕活力！記住，關心肌肉，就是關心自己的生活品質和獨立能力！

常見問題

Q1：我才 50 歲，會不會太年輕就得到肌少症？

A1：肌少症並非老年人的專利，雖然年齡是重要因素，但不良的生活習慣，如活動量不足、營養不良，或是罹患某些慢性疾病，都可能讓年輕人出現肌少症的傾向。所以，無論哪個年齡層，都應該重視肌肉健康。

Q2：我平常都有在走路，為什麼還是覺得體力不好？

A2：走路是很好的有氧運動，但如果沒有搭配足夠的阻力訓練，對於肌肉量和肌力的提升效果可能有限。阻力訓練能有效刺激肌肉纖維生長，增強肌力，讓你感覺更有「力氣」。

Q3：我要怎麼知道自己每天蛋白質攝取夠不夠？

A3：一般成人建議每公斤體重攝取 1 克蛋白質，但如果你有運動習慣或肌肉流失的疑慮，可以諮詢營養師，請他們協助評估你個人的蛋白質需求量。重點是，每餐都要有蛋白質來源，而非一次吃足。

Q4：市面上的「增肌」保健食品，真的有效嗎？

A4：保健食品不能取代均衡飲食。如果你的飲食已經能攝取足夠的蛋白質和其他營養素，保健食品的效果可能有限。若有疑慮，建議諮詢專業醫師或營養師，了解是否需要補充，以及選擇何種產品。

Q5：我曾經跌倒受傷，現在很怕再跌倒，這樣會加速肌少症嗎？

A5：跌倒的確會讓人產生恐懼，進而減少活動，這反而會加速肌肉流失。不過，這是一個惡性循環。透過適度的復健運動、平衡訓練，以及強化下肢肌力，可以有效降低跌倒風險，並逐步恢復自信和體力。

研究與數據

研究來源	數據/統計	年份	關鍵見解
國立陽明交通大學附設醫院	台灣 65 歲以上老年人，約有 10-20% 患有肌少症	2023	顯示肌少症在台灣老年人口中的普及率，強調預防和診斷的重要性。
中華民國骨質疏鬆學會	肌少症與跌倒風險顯著相關，肌少症者跌倒機率增加 2-3 倍	2022	強調肌少症不僅是體力衰退，更是影響老年人安全的重要健康議題。
台灣老年醫學會	透過運動介入，可有效改善 65 歲以上長者 10-15% 的握力與步行速度	2023	證實運動介入對改善肌少症的有效性，鼓勵長者積極運動。
世界衛生組織 (WHO)	全球估計有超過 2 億人患有肌少症，且發生率隨年齡增長	2020	顯示肌少症是一個全球性的健康挑戰，對公共衛生影響深遠。
學術期刊：Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle	足夠的蛋白質攝取（每日每公斤體重 1.0-1.2 克）對於預防和改善肌少症至關重要	2024	強調營養（特別是蛋白質）在維持肌肉健康中的關鍵作用。