春節吃不停？五招居家運動，讓你輕鬆甩掉大餐罪惡感！

前言

過年囉！是不是一想到大魚大肉、躺沙發追劇，就覺得身體有點「發福」的警訊？別擔心！我懂你，誰不想過年好好放鬆，又怕去健身房人山人海、或是根本不想出門？別急，身為你的健身好朋友，我早就準備好5個在家就能輕鬆開始的運動，讓你把「罪惡感」通通甩掉！
根據一項由「Eat This, Not That!」網站進行的線上調查顯示，高達 70% 的人在節慶期間會增加零食和含糖飲料的攝取，這也是為什麼過年後許多人會覺得身體狀況不如以往。另外，根據「CivicScience」的另一份調查，超過 55% 的受訪者表示，他們在假期期間的運動量明顯減少，甚至完全停止。這數據是不是很驚人？所以，想過個健康又開心的新年，真的不能錯過接下來的居家運動教學！

1. 為什麼過年特別容易「鬆懈」？
2. 在家就能做的 5 個超有感運動！
3. 運動的時機與頻率：讓你事半功倍！
4. 運動前的暖身與運動後的伸展：不可或缺的步驟！
5. 結論
6. 常見問題
7. 研究與數據

為什麼過年特別容易「鬆懈」？

嘿，先別急著動！我們先來聊聊，為什麼過年這個時候，我們特別容易放棄運動，跑去享受美食、放鬆心情呢？這其實是很正常的現象啦！

社交壓力與家庭聚會：過年嘛，就是親朋好友團聚的時刻，每天都有吃不完的美食、喝不完的飲料，加上大家一起聊天、打麻將，好像不「享受」一下，就對不起這個節日！
作息大亂： 平時上班上學，時間抓得緊緊的，但過年期間，睡到自然醒，晚睡晚起，連運動的時間都可能被壓縮，或是根本提不起勁。
寒冷的天氣： 台灣雖然不算極端寒冷，但冬天的確容易讓人只想窩在溫暖的被窩裡，一想到要出門吹風運動，就打了退堂鼓。
「獎勵機制」的誘惑： 很多人會把過年當成一整年的「獎勵」，覺得辛苦了一整年，就該好好放縱一下。吃大餐、吃零食，好像成為了一種「補償」。

不過，別讓這些理由綁架了你想要健康的心！這些我等等教你的居家運動，真的超簡單，不用器材，幾分鐘就能完成，而且效果超級好！

在家就能做的 5 個超有感運動！

來囉！準備好你的運動服，我們一起來動起來！這幾個動作，都是我個人超愛的，有效又能快速上手，保證讓你覺得，原來過年也能這麼「有料」！

運動一：開合跳，啟動全身燃燒模式！

這絕對是經典中的經典！簡單又有效，能快速提升心率，讓身體開始「熱」起來。

怎麼做： 站直，雙腳併攏，雙手自然垂放在身體兩側。接著，同時跳起，雙腳向外打開，雙手向上舉過頭頂。再跳起一次，回到起始位置。重複這個動作。
要訣： 保持呼吸順暢，動作可以稍微加快，感受全身的律動。
時間： 建議每次做 30 秒，休息 15 秒，重複 3-4 組。

運動二：深蹲，練出漂亮屁屁和腿部線條！

怎麼做： 站直，雙腳與肩同寬，腳尖稍微向外。吸氣，核心收緊，想像屁股後面有椅子，臀部向後、向下坐，直到大腿與地面平行（或盡量接近）。背部保持挺直，膝蓋不要超過腳尖。吐氣，臀部發力，回到起始位置。

要訣： 動作一定要慢，感受臀部和大腿肌肉的發力。膝蓋不要內扣。

時間： 建議每次做 12-15 下，休息 30 秒，重複 3 組。

深蹲，可以練出結實的肌肉和健美的線條

運動三：跪姿伏地挺身，打造緊實手臂！

伏地挺身對新手來說可能有點難，但跪姿伏地挺身就友善多了！一樣能有效鍛鍊胸、肩、手臂。

怎麼做： 採跪姿，雙手打開比肩寬，放在胸部兩側的地上。手指朝前。收緊核心，身體從頭到膝蓋保持一條直線。吸氣，彎曲手肘，讓胸部慢慢靠近地面。吐氣，用胸部和手臂的力量，將身體推回起始位置。
要訣： 保持背部挺直，臀部不要翹太高。
時間： 建議每次做 10-12 下，休息 30 秒，重複 3 組。

運動四：平板支撐，核心肌群的終極考驗！

怎麼做： 俯臥，用前臂和腳尖支撐身體。手肘在肩膀正下

方，前臂平行。身體從頭到腳跟保持一條直線，核心收緊，臀部不要塌陷或抬太高。

要訣： 感覺肚子和臀部肌肉都在用力。憋氣絕對是大忌，深呼吸！

時間： 盡量保持 30 秒到 1 分鐘，休息 30 秒，重複 3 組。

想擁有平坦小腹和穩定的身體，平板支撐絕對是首選！

運動五：波比跳 (Burpees)，全身爆汗的王者！

這招真的超燃脂，而且能瞬間讓你心跳加速！如果你想在短時間內達到最大運動效果，波比跳絕對是你的好朋友！

怎麼做：
1. 站立。
2. 蹲下，雙手撐地。
3. 快速將雙腳向後跳，呈撐體姿勢（伏地挺身預備姿）。
4. （可選）做一次伏地挺身。
5. 將雙腳快速跳回靠近雙手的位置。
6. 站起，並向上跳躍，雙手舉過頭頂。
要訣： 動作要連貫，越流暢越好。如果一開始覺得難，可以省略伏地挺身那一步。
時間： 建議每次做 8-10 下，休息 45 秒，重複 3 組。

運動的時機與頻率：讓你事半功倍！

那麼，這些運動什麼時候做最好呢？過年期間，大家作息可能比較彈性，我建議：

早上： 起床後，先喝一杯溫開水，再做一套運動，可以幫助你開啟一天的活力，而且不會影響到之後的用餐。
下午： 如果下午覺得有點累，或是吃完午餐有點膩，可以做個 15-20 分鐘的運動，幫助消化，也順便消耗一下熱量。
頻率： 建議每天至少做一套，如果體力允許，甚至可以做兩套。重點是「持之以恆」，即使每天只花 15-20 分鐘，累積下來的效果也很驚人！

運動前的暖身與運動後的伸展：不可或缺的步驟！

拜託，這兩個步驟絕對不能省略！就像開車前要熱車，運動前暖身，可以讓你的關節和肌肉做好準備，減少受傷的風險。運動後伸展，則能幫助肌肉放鬆，加速恢復，還能讓線條更好看！

暖身 (約 5 分鐘)： 可以做一些動態伸展，像是開合跳、原地小跑步、手臂畫圈、轉動身體等，讓身體微微發熱。

伸展 (約 5-10 分鐘)： 針對你運動到的肌肉，做靜態伸展，像是拉伸大腿、小腿、手臂、胸部等，每個動作維持 20-30 秒，感覺肌肉有拉長的感覺就好。

結論

過年在家，一樣可以動起來！這 5 個超簡單又有效的居家運動，不僅能幫助你消耗熱量，維持身體的活力，還能讓你過個健康、自信的新年！記住，運動不是一時的衝刺，而是生活的一部分。就算過年期間，也別讓自己完全停下來。找到適合自己的節奏，享受運動的樂趣，你會發現，健康原來可以這麼輕鬆！

常見問題

Q1：過年期間，如果真的沒時間，怎麼辦？
A1：就算只有 5 分鐘，也可以做幾個開合跳或深蹲，至少讓身體動起來，不要完全停滯。利用零碎時間，累積運動量也很有效。

Q2：這些運動需要特殊器材嗎？
A2：完全不需要！這 5 個運動都是徒手就能做的，非常適合居家運動。

Q3：如果我之前很少運動，可以馬上做這些嗎？
A3：當然可以！這幾個動作都相對基礎，如果你覺得有難度，可以先從減少次數或組數開始，或者先從跪姿伏地挺身練起。重點是循序漸進。

Q4：做完運動，我會不會變得太「壯」？
A4：別擔心！這些運動主要是以耐力和燃脂為主，對於女生來說，不太可能練出明顯的肌肉塊。反而能讓身體線條更緊實、更有活力。

Q5：除了這些運動，還有什麼方法可以幫助我在過年期間保持健康？
A5：飲食絕對是關鍵！盡量減少高油、高糖、高鈉的食物攝取，多吃蔬菜水果，並且記得多喝水。

研究與數據

來源	數據/統計	年份	關鍵洞見
世界衛生組織 (WHO)	建議成人每週至少進行 150 分鐘的中等強度身體活動，或 75 分鐘的高強度身體活動。	2020	即使是居家運動，只要達到一定的強度和時間，就能有效促進健康，維持良好的身體機能。
哈佛大學公共衛生學院 (Harvard T.H. Chan School of Public Health)	研究指出，即使是短時間的居家運動，如 10-20 分鐘的 HIIT (高強度間歇訓練)，也能顯著提升心肺功能與燃燒卡路里。	2022	過年期間，利用零碎時間進行高效率的居家運動，是維持運動習慣的有效方法。
美國疾病管制與預防中心 (CDC)	強調規律運動對心理健康的益處，包括減輕壓力、焦慮和改善睡眠品質。	2021	過年期間，除了生理健康，心理健康同樣重要。規律運動是調節節日壓力、保持愉快心情的有效方式。
劍橋大學出版社 (Cambridge University Press) - 運動科學期刊	研究發現，居家運動（如徒手訓練、瑜伽）能有效提升肌力、肌耐力和身體組成。	2023	證實無需複雜器材，單純利用自身體重進行訓練，同樣能達到顯著的健身效果。
英國運動醫學期刊 (British Journal of Sports Medicine)	調查顯示，節慶期間運動中斷，可能導致之後恢復運動習慣的難度增加 30%。	2020	提醒我們，即使過年也要盡量維持一定的運動量，以避免運動習慣的中斷影響長遠健康目標。