「養生」≠「無聊」！營養師教你聰明吃，輕鬆享受美食與健康！

現代人生活忙碌，三餐常常外食，很難做到均衡飲食。久而久之，許多文明病就找上門來。這時候，很多人會開始思考：「我是不是該養生了？」、「到底該怎麼吃才對呢？」

根據衛生福利部國民健康署發表的《2021年國民營養健康狀況變遷調查》，台灣成人每日蔬菜及水果攝取量未達建議標準的比例超過8成。另一份由**美國心臟協會（American Heart Association）**的研究報告也指出，全球有超過50%的慢性疾病與不健康的飲食習慣有關。這些數據都顯示，均衡飲食不再只是口號，而是維持健康的必要條件。

這篇文章將由專業營養師的角度出發，為你破解養生飲食的迷思，並提供簡單又實用的飲食建議，讓你輕鬆吃出健康與活力！

養生飲食適合我嗎？怎麼吃才對呢？營養師的均衡飲食建議

許多人認為「養生」就是吃得很清淡、很無聊，甚至要戒掉所有美食，這其實是個很大的迷思。真正的養生飲食並不是只吃素或只喝蔬果汁，而是一種注重均衡、多樣化、原型食物的飲食習慣。它強調的是攝取身體所需的各類營養素，並避免高油、高鹽、高糖的加工食品，從而達到預防疾病、維持健康的目標。

營養師的「彩虹」均衡飲食建議

營養師常說：「吃得像彩虹一樣」，這指的是每天都要攝取不同顏色的蔬果，因為不同顏色的蔬果代表不同的植化素，對身體有不同的好處。

紅色食物： 番茄、紅甜椒、西瓜等，富含茄紅素，有助於抗氧化。
橘黃色食物： 胡蘿蔔、南瓜、地瓜等，富含β-胡蘿蔔素，有助於保護視力。
綠色食物： 菠菜、花椰菜、綠蘆筍等，富含葉酸和膳食纖維，有助於腸道健康。
藍紫色食物： 藍莓、紫甘藍、葡萄等，富含花青素，有助於抗發炎。
白色食物： 大蒜、洋蔥、菇類等，富含硫化物，有助於增強免疫力。

養生飲食關鍵三步驟：聰明吃，輕鬆活

1. 均衡比例： 參考衛生福利部國民健康署的「每日飲食指南」，將餐盤分成六大類食物：全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類及油脂與堅果種子類。每餐都應該涵蓋這些類別，以確保營養攝取完整。

2. 選擇原型食物： 優先選擇未經加工或少加工的食物，例如糙米、地瓜、雞胸肉、魚類等，而非精緻澱粉或加工肉品。

3. 適量補充： 依據個人活動量和身體狀況，適量調整各類食物的攝取量。例如，運動量大的人可以增加全榖雜糧和蛋白質的攝取。

外食族養生飲食全攻略

身為外食族，要做到養生飲食似乎很難，但只要掌握以下幾個小技巧，也能輕鬆吃出健康：

主食替換： 將白米飯替換成糙米飯、紫米飯或五穀米飯。
增加蔬菜： 點餐時多加一份燙青菜，或選擇有豐富蔬菜的自助餐。
挑選蛋白質： 優先選擇蒸魚、滷雞腿等烹調方式清淡的食物，避免炸物或加工肉品。
補充堅果： 隨身攜帶一小包綜合堅果，作為點心補充好油。

常見問題解答 (FAQ)

Q1：養生飲食可以吃甜點嗎？

A：可以，但要適量。可以選擇健康的甜點，例如優格搭配水果，或是無糖綠豆湯。

Q2：養生飲食需要戒掉咖啡或茶嗎？

A：不需要，適量飲用咖啡或茶，對身體有益。但要注意，避免添加過多的糖或奶精。

Q3：我需要特別吃保健食品嗎？

A：如果飲食均衡，大部分營養素都可以從食物中攝取。如果因特殊原因（例如懷孕、素食者）需要額外補充，建議諮詢專業醫師或營養師。

總結與叮嚀

養生飲食不是一時的潮流，而是需要長期堅持的生活態度。透過均衡飲食、選擇原型食物，以及聰明的外食技巧，即使是忙碌的現代人，也能輕鬆做到養生。記住，健康的身體是一切的根本，從今天開始，就為自己的飲食習慣做出小小的改變吧！

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線上資源與研究報告

網站名稱	文章/報告標題
衛生福利部國民健康署	2021年國民營養健康狀況變遷調查
美國心臟協會	Lifestyle and Cardiovascular Health
台灣營養學會	台灣營養學會網站
董氏基金會	食品營養特區